Chạy bộ giảm cân là phương pháp đánh bay mỡ thừa tự nhiên giúp bạn lấy lại một thân hình cân đối, thon gọn. Tuy nhiên, việc chạy bộ đúng cách là điều mà không phải ai cũng biết. Vì vậy, trong bài viết sau đây, Across sẽ chia sẻ đến bạn những bí quyết chạy bộ hiệu quả và gợi ý lịch trình chạy bộ phù hợp trong tuần để giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

Mục Lục Bài viết

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ không chỉ là bộ môn rèn luyện thể chất giúp tăng cường sức khỏe mà còn là bài tập giảm cân mang lại kết quả tốt. Nếu bạn duy trì chạy bộ giảm cân trong thời gian dài thì bạn sẽ giải phóng được một lượng lớn calo và mỡ thừa tồn tại trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo bị tiêu hao bao nhiêu còn phụ thuộc vào tốc độ, cường độ chạy cũng như cân nặng của bạn.

Thông thường, nếu bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 500 calo. Với 7500 calo được giải phóng thì bạn sẽ giảm được 1kg. Do đó, theo ước tính, bằng cách chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày trong vòng 1 tháng thì bạn có thể giảm được 2kg.

Bên cạnh chạy bộ giảm cân thì việc ăn uống hợp lý, khoa học cũng là điều rất quan trọng. Vì vậy, bạn cần thực hiện song song cả hai phương pháp này để quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất giúp bạn sớm có được một vóc dáng cân đối.

chay-bo-giam-can-2 — *Chạy bộ giảm cân là hình thức vận động giúp bạn tiêu thụ rất nhiều calo*

Bật mí bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ giảm cân là bài tập giảm mỡ đơn giản và dễ dàng thực hiện mà không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân như mong muốn, bạn nên bỏ túi những bí quyết chạy bộ sau đây.

Nạp năng lượng trước khi tập

Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần bổ sung một số thực phẩm chứa tinh bột, protein hoặc trái cây để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất sức khi tập luyện, hạn chế cảm giác mệt mỏi, không tỉnh táo, nhất là khi chạy vào buổi sáng sớm. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 – 60 phút và không nên ăn quá no để tránh bị nặng bụng.

chay-bo-giam-can-3 — *Việc nạp năng lượng trước khi chạy giúp não hoạt động tốt hơn và giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình chạy*

Chọn trang phục chạy bộ giảm cân thoải mái

Những trang phục thoải mái, dễ vận động và thấm hút mồ hôi tốt sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho một buổi chạy bộ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể mặc áo thun, quần short, áo tay dài, mũ lưỡi trai,… nhưng cần đảm bảo chất liệu vải co giãn, thoáng khí và không bó sát vào người.

Ngoài ra, giày chạy bộ là phụ kiện không thể thiếu khi chạy giúp bạn thoải mái luyện tập và hạn chế chấn thương. Vì vậy, bạn nên chọn đôi giày có kích thước vừa với chân, mũi giày dư ra một chút để không khít vào bàn chân gây cảm giác khó chịu, khiến chân bị sưng hoặc bong móng. Đặc biệt, giày không chỉ đáp ứng được tiêu chí êm chân mà còn phải có độ ma sát tốt để tránh bị trượt ngã trong khi chạy.

Kỹ thuật chạy

Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân cũng như giảm rủi ro gặp chấn thương thì bạn cần học cách chạy bộ đúng kỹ thuật. Đối với những người mới tập luyện, hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm để thích nghi dần, sau đó tăng tốc độ nhanh hơn. Đặc biệt, khi gần kết thúc buổi chạy, bạn không nên dừng lại một cách đột ngột mà nên chạy chậm từ từ rồi đi bộ và hít thở.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần giữ tư thế đúng khi chạy như đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, vai cố định, tay thả lỏng, chạy bằng cả bàn chân, không nhấc đầu gối quá cao và mũi chân luôn hướng về phía trước.

chay-bo-giam-can-4 — *Chạy bộ giảm cân đúng kỹ thuật sẽ gia tăng khả năng đốt cháy calo và tránh chấn thương khi tập*

Chạy đủ thời gian cần thiết

Để loại bỏ mỡ thừa một cách tốt nhất, bạn cần kiên trì chạy bộ với một khoảng thời gian cần thiết. Hãy dành ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày và chạy từ 4 – 5 buổi mỗi tuần thì việc luyện tập mới có hiệu quả.

Thay đổi địa hình chạy

Bạn nên gia tăng thử thách cho bản thân bằng cách thường xuyên thay đổi nơi chạy bộ thay vì chỉ luyện tập ở một nơi nhất định. Điều này không chỉ giúp bạn nâng cao sức bền, tăng động lực tập luyện mà còn giảm cảm giác nhàm chán khi tập.

Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối trước khi chạy bộ đường dài được xem là một cách khởi động và làm nóng cơ thể. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nâng cao đầu gối ngang với hông và chạy từ 5 – 10 phút. Điều này sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ thừa ở vùng bụng và đùi.

Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy bộ giảm cân liên tục mà không nghỉ ngơi giữa buổi để lấy sức sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt. Vì thế, trong mỗi buổi luyện tập, bạn nên chia thành các khoảng thời gian như chạy 15 phút, đi bộ 5 phút rồi tiếp tục chạy 15 phút. Bạn hãy thực hiện theo chu kỳ này cho đến khi hết buổi chạy.

Uống đủ nước

Trong quá trình chạy bộ giảm cân, một lượng lớn nước và các chất điện giải đã bị hao hụt do tuyến mồ hôi hoạt động mạnh. Do đó, trên quãng đường chạy, bạn nên liên tục bổ sung nước để bù nước cho cơ thể nhằm tránh tăng nhịp tim, đau mỏi cơ, buồn nôn, chóng mặt,…

chay-bo-giam-can-5 — *Bạn nên uống đủ nước khi chạy để cơ thể không bị mất nước và mệt mỏi*

Ăn sau khi chạy

Bài tập chạy bộ giảm cân sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng của bạn nên sau buổi tập, bạn nên bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, thay vì ăn các món ăn nhanh, nhiều chất béo và có hàm lượng đường cao khiến bạn tăng cân nhanh hơn thì bạn hãy ăn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein như thịt gà, yến mạch, trái cây, rau củ, hạnh nhân,…

chay-bo-giam-can-6 — *Việc xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh sau khi kết thúc buổi chạy là rất cần thiết*

Lịch trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Nếu muốn có được một vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn bạn cần lên kế hoạch chạy bộ giảm cân một cách khoa học và duy trì liên tục trong thời gian dài. Lịch chạy bộ cần phù hợp với mục tiêu giảm cân và thể trạng của mỗi người. Dưới đây là lịch tập luyện trong một tuần mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo:

Thời gian	Hình thức luyện tập
Thứ hai	Chạy bộ 30 phút và tập thể dục tại nhà 30 phút
Thứ ba	Đạp xe hoặc bơi lội
Thứ tư	Chạy bộ 30 phút với địa hình dốc nhẹ và tập gym 30 phút
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng tại nhà
Thứ sáu	Chạy bộ 30 – 45 phút
Thứ bảy	Tập yoga, pilates hoặc aerobic
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 30 phút

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ giảm cân

Bài tập chạy bộ giảm cân tuy rất đơn giản nhưng để đốt cháy được nhiều mỡ thừa trong cơ thể ngoài những cách luyện tập trên thì bạn cũng cần chú ý một số điều sau:

Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bằng các động tác giãn cơ, chạy bước nhỏ,… để hạn chế chấn thương xảy ra.
Không nhất thiết phải chạy quá nhanh mà nên duy trì chạy với tốc độ chậm hoặc trung bình để tạo sức bền cho cơ thể và giúp kéo dài việc tập luyện.
Nếu bạn chạy vào buổi sáng thì nên đi ngủ sớm để tránh tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào sáng hôm sau.

Phương pháp chạy bộ giảm cân giúp bạn tăng cường thể lực, đồng thời làm tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn duy trì việc tập luyện đều đặn với một lịch trình cụ thể và khoa học thì chắc chắn bạn sẽ có được vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn như mong muốn. Across hy vọng những cách chạy bộ trên sẽ giúp cho bạn thực hiện bài tập chạy bộ một cách dễ dàng hơn.